Как накачать красивый пресс, занимаясь всего 20 минут в день?

Хотите красивый пресс, но долго заниматься его прокачкой не хочется? Не беда! Мы расскажем вам об эффективных упражнениях, которые помогут накачать пресс всего за 20 минут занятий в день.

Смотрите видео 

Подпишитесь на канал Health TV Production в YouTube

Смотрите похожие видео на канале Health TV Production.

Подписывайтесь на Канал и следите за дальнейшими новостями.

Добиться кубиков сложно, но можно

Добиться кубиков довольно непросто. Мышцы живота человека довольно тяжело переносят процесс трансформации. Для прихода в тонус им нужно большое количество времени.

Пресс будет качаться. Но на первых тренировках его не будет видно из-за жировой прослойки (которая есть у всех, даже у спортсменов). На ее избавление предстоит потратить некоторое количество тренировок.

О мышцах живота

Наш живот состоит из следующих групп мышц:

1. Поперечной мышцы. Она расположена в глубине тела. И используется для поддержания органов, расположенных внутри человека. Здесь размещены косые мышцы внутреннего и внешнего типа. С помощью них человек поворачивает своим телом, и сгибает его.
2. Прямая мышца живота. Она помогает тазу и грудине прочно держаться друг на друге. С помощью нее человек имеет возможность держать спину ровно. А также делать наклоны вперед. Прямая мышца живота является основной частью пресса. В ней расположены специальные соединительные волокна. Они пересекают мышцу. И формируют шесть кубиков красивого пресса.

Важно! Многие люди ошибочно полагают, что есть упражнения, которые тренируют верхний и нижний пресс. Однако, это не так. Когда вы выполняете упражнение, упор идет на прямую мышцу в целом. А не на отдельные ее части.

Эффективные упражнения на пресс

№1: Подъемы ног. Тренируем прямую мышцу живота

Становимся за тренажер со спинкой и боковыми ручками. Прижимаем к ней спину. Следим, чтобы наши ноги были на весу.

Начинаем поднимать и опускать ноги. Для успешного выполнения упражнения рекомендуется делать три подхода по двадцать пять повторений.

Особенности выполнения

На начальных этапах занятий поднимать ноги нужно, сгибая их в коленях. Периодически нагрузку нужно делать больше. Начинать поднимать прямые ноги.

Когда и этого вам удастся добиться, усложняйте задачу. Поднимайте прямые ноги, а затем разводите их в стороны.

Как выполнять это упражнение дома?

Если занимаетесь дома, то упражнение можно проделывать, лежа на полу. Важно, чтобы спина была полностью прижата к полу. Руки необходимо расположить так, чтобы они были вдоль тела.

Ноги нужно поднимать поочередно.

Дома это упражнение тоже можно проделывать в три подхода. По двадцать пять повторений. Для каждой ноги.

Если с легкостью справляетесь с поставленной задачей, то усложняйте тренировку. Можете повесить на ноги утяжелители. Один-три килограмма.

Упражнение #2: Скручивания. Тренируем внешние косые мышцы

Ложимся на тренажер в спортзале, в котором можно зафиксировать ноги. Для выполнения упражнений на пресс.

Ноги нужно зафиксировать. Затем, необходимо лечь спиной на тренажер. Прижать руки за голову. Подтянуть корпус к коленям. И начать делать скручивания влево-вправо. Попеременно подводя левый и правый локти к коленям.

Особенности выполнения упражнения

Чтобы упражнение на скручивания принесло пользу, его нужно проделывать не менее тридцати секунд.

Как выполнять упражнение дома?

Дома можно начать выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на пол. Поместить руки за голову. Поднять корпус и ноги. А затем начать крутить последними.

Так, чтобы левый локоть соединялся с правым коленом. А правый – с левым.

На выполнение упражнения велосипед вам нужно потратить не менее одной минуты:

1. Если хотите увеличить нагрузку, то начните крутить быстрее.
2. Если уменьшить, то, соответственно, медленнее.

Упражнение №3: Стабилизация. Тренируем поперечную мышцу

Снова садимся в тренажер, который позволяет зафиксировать ноги. Для выполнения упражнений на пресс. Задание предстоит выполнять вместе с напарником.

Он должен встать слева от тренажера. Взять метбол (пять килограмм). Бросать его вам, а затем ловить.

Ваша задача в этот момент – держать корпус приподнятым к коленам. Чтобы ваш пресс напрягался. Для выполнения упражнения достаточно делать три подхода. По двадцать пять повторений.

Когда проделаете это упражнение на левую сторону, попросите напарника перейти на правую.

Как выполнять упражнение дома?

Без специального оборудования выполнить упражнение дома не получится. Однако, его можно заменить на планку.

Встаньте на локтях на полу. Поставьте тело таким образом, чтобы оно держалось параллельно к полу. В планке нужно простоять не менее 60 секунд.

Выполняя эти упражнения всего 20 минут в день, вы сможете добиться кубиков за короткий срок! Более подробно техника выполнения упражнения рассказана в видео по ссылке. Нажмите сюда.

На платформе Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.