Как накачать плечи дома: Рекомендации подросткам 

Плечи - очень важная часть тела для бодибилдера. Если они будут накачанными, то положительно повлияют на внешний вид спортсмена. Позволят создать атлетическое телосложение. 

Мы расскажем о том, как подростку накачать плечи в домашних условиях. А также поведаем об особенностях строения этих мышц.

О мышцах плеч

Во время тренировок плеч, основную нагрузку спортсмены делают на две мышцы. Качают дельту. А также трапецию. 

Плечи вместе с лопатками и ключицами человека отвечают за следующие функции тела. Они:

1. Делают так, что плечо отводится. А также возвращается в прежнее положение.
2. Делают так, что плечо может двигаться вперед.
3. Делают так, что плечо может быть повернуто внутрь к телу. А также то, что плечо может быть провернуто на 360 градусов. Вокруг своей оси.
4. Делают так, что плечо может быть провернуто по кругу.

Во время прокачивания плеч, подросток в обязательном порядке должен быть аккуратен. Строение этой мышцы очень сложное. Нужно внимательно подойти к подбору рабочего веса. В противном случае, существует вероятность, что подросток может повредить плечо.

На основе строения мышц плеч, подросток может составить себе идеальный комплекс из упражнений. Который будет предназначен для двух разный целей:

1. Прокачивание только лишь мышц плеч.
2. Прокачивание плеч вместе с другими мышцами.

Как тренировать мышцы плеч?

Чтобы натренировать мышцы плеч, подростку нужно в обязательном порядке проделывать соответствующие упражнения. Перед тренировкой тинейджеру необходимо размяться. Разогреть свои мышцы. Для того, чтобы во время выполнения упражнения подросток не заработал травму.

Как делать разминку?

Разминку нужно проводить в несколько этапов.

Этап #1: Растягиваем шею

В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.

Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.

В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении "ровно". Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов - три или четыре раза.

Этап #2: Разминаем плечи

На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.

В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.

После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.

Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.

После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.

Какие упражнения делать для прокачки плеч?

Упражнения, о которых мы сейчас расскажем, тинейджер должен выполнять с учетом техники. В частности, делать их нужно максимально медленно. Чтобы подросток чувствовал нагрузку каждой своей мышцей.

Когда подросток будет опускать руку в самую нижнюю точку, то он ни в коем случае не должен расслаблять плечи. Рука должна работать правильно. Ей нельзя помогать себе выполнять упражнение. И перераспределять нагрузку на бицепс. Рука должна использоваться исключительно как рычаг. Он должен переадресовывать всю получаемую нагрузку на плечи. Двигаться должны только эти мышцы. Остальные части тела (руки и корпус) должны быть неподвижными. В противном случае, нагрузка будет идти на них.

Рассмотрим основные упражнения, которые помогут подростку накачать мышцы плеч.

Поднятие отягощения перед собой

В рамках этого упражнения, нагрузка идет на передние дельты плеч. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать на ноги. Немного согнуть их. Стопы разместить параллельно друг другу на расстоянии двадцать сантиметров. Руки должны быть размещены по прямой. Их нужно максимально опустить вниз. И немного согнуть.
2. В ладони нужно взять гантели. Руки с ними должны находиться на уровне пояса подростка. 
3. Корпус необходимо разместить немного вперед. Спина должна быть ровной. Пресс в обязательном порядке должен быть напряжен.
4. Подростку нужно начать выполнять упражнение. Поднимать гантелю до плеч. И даже немного выше. Важно, чтобы во время упражнения не задействовались никакие лишние мышцы, кроме плеч. В противном случае, положительного эффекта от этого подросток не получит.
5. После того, как гантеля поднята, подростку нужно начать опускать ее. Делать это нужно медленно. Попутно выдыхая воздух.

Проделывать подобное упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее трех подходов. Каждый из них должен содержать в себе восемь-десять повторений. 

Когда подросток научится с легкостью выполнять упражнение, усложните его. Дайте ему поднимать в руках блины от штанги.

Поднятие гантелей над головой 

Упражнение выполняется из той же исходной позиции, что и в предыдущем. Техника проделывания задания - следующая:

1. Подростку нужно взять гантели. Поднять их. Так, чтобы они были размещены перед собой.
2. После этого, подростку нужно продолжать поднимать свои руки. До тех пор, пока они не окажутся над его головой.
3. Когда подросток полностью поднимет руки над головой, он должен в обязательном порядке зафиксировать свою позицию. Подождать в ней несколько секунд. 
4. После того, как подросток зафиксирует свое положение, он в обязательном порядке должен начать опускать руки. Делать это желательно медленно.

Упражнение советуем проделывать в три подхода. Каждый из которых включает в себя не менее пятнадцати повторений.

Поднятие гантелей в стороны

В рамках этого упражнения, подростку необходимо занять ту же исходную позицию, как и в предыдущих заданиях. И придерживаться следующих рекомендаций:

1. Подростку необходимо немного прогнуть свою спину. Взять в руки гантели. Начать постепенно поднимать их. Вверх и в стороны. Так, чтобы они поднимались по траектории дуги.
2. Поднимать гантели нужно так, чтобы они остановились на уровне плеч. Немного выше их.
3. Важно, чтобы поднятые руки были параллельны полу. И поднимались по прямой линии. Вдоль плеч. В этом случае основная нагрузка будет идти на плечи. Максимально правильно.

Проделывать упражнение нужно в три подхода. Каждый из которых включает в себя двадцать повторений.

Поднятие в наклоне

Подростку нужно взять в руки гантели и наклониться. Сделать спину максимально прямой. В области поясницы сделать небольшой прогиб. Живот максимально втянуть. А затем зафиксировать свое тело в этом положении.

Руки, в которых находятся гантели, нужно в обязательном порядке согнуть. А затем опустить. После этого подростку необходимо начать делать упражнение следующим образом:

1. Руки нужно поднять. Так, чтобы они встали на один уровень со спиной. Гантели нужно поднимать по вертикали.
2. После этого подростку нужно немного довернуть руки. Чтобы нагрузка пошла еще и на задние дельтавидные мышцы.
3. Затем, подростку нужно плавно опустить руки.

Проделывать упражнение нужно в четыре подхода. Каждый из которых включает в себя десять повторений.